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Romper los hábitos es difícil.

Todos lo sabemos, ya sea que hayamos fallado en nuestra última dieta (¡otra vez!) o que hayamos sentido la necesidad de revisar nuestro Instagram, en lugar de avanzar en un proyecto de trabajo que está atrasado.

Esto se debe en gran parte a que estamos bombardeados constantemente por estímulos diseñados para hacernos desear y consumir; es decir, estímulos que se apropian de nuestro sistema de aprendizaje basado en la recompensa (generación de hábitos).

En palabras simples, el aprendizaje basado en la recompensa implica un desencadenante (por ejemplo, la sensación de hambre), seguido de un comportamiento (comer alimentos) y finalmente una recompensa (sentirse saciado). Queremos hacer más cosas que nos hagan sentir bien y menos cosas que nos hagan sentir mal – o estresados.

Estos tres componentes (desencadenante, comportamiento y recompensa) aparecen por ejemplo cada vez que fumamos un cigarrillo o comemos un chocolate. A nivel laboral, cada vez que tratamos de calmarnos de una tarea agotadora reforzamos esa recompensa, hasta el punto en que las distracciones poco saludables pueden convertirse en hábitos.

 

Así que, ¿por qué no podemos controlarnos o decidir sustituir los malos hábitos por otros buenos?

La doctrina del autocontrol ha sido promulgada durante décadas, a pesar de que algunas investigaciones han demostrado que las redes cerebrales asociadas con el autocontrol son las primeras en “desconectarse” cuando se enfrentan a desencadenantes como el estrés.

Pareciera que las teorías de autocontrol han pasado por alto algo crítico: el aprendizaje basado en recompensas se basa en recompensas, no en conductas. La recompensa de una conducta determina la probabilidad de que la repitamos en el futuro, y es por eso por lo que el autocontrol como método para romper los hábitos a menudo fracasa.

 

Un estudio de la neurociencia conductual, de cómo se forman los hábitos y la mejor manera de abordarlos ayudó a encontrar una forma natural de hacerlo: la atención plena.

Cuando las personas son realmente conscientes de la “recompensa” que refuerza su comportamiento, puede ayudarles a aprovechar lo que está impulsando su hábito en primer lugar.

Una paciente, por ejemplo, pensaba que el acto de fumar la hacía parecer “cool” cuando era adolescente. A pesar de que esa motivación se había disipado en su edad adulta, su cerebro seguía asociando sentimientos positivos con el tabaco. Por lo tanto, su valor de recompensa era alto. Pero cuando esa paciente empezó a prestar atención mientras fumaba, se dio cuenta de que los cigarrillos tenían mal sabor y olor, y comentó: “Es apestoso y sabe a productos químicos, ¡Yuck!”

Esto ayudó a su cerebro a actualizar el valor de recompensa de su hábito. Pudo obtener información precisa sobre cómo se sentía al fumar en ese momento, lo que le ayudó a desencantarse con el proceso.

La misma estrategia puede ayudar a los trabajadores a aumentar su productividad, su moral y su rendimiento general, enseñándoles cómo superar los hábitos que pueden estar impidiéndoles prosperar.

 

A continuación, te explicamos cómo empezar:

 

1.- Haz un mapa de tus ciclos de hábitos

El primer paso para romper un hábito (sin importar cuál sea) es descubrir sus factores desencadenantes. Si el hábito es la postergación (procrastinación) o comer por estrés en el trabajo, por ejemplo, presta atención a las circunstancias que te rodean cuándo haces estas cosas. ¿Tienes un gran proyecto que estás tratando de evitar? ¿Tienes demasiadas cosas que manejar?

Una vez que conozcas los factores desencadenantes, trata de identificar los comportamientos en los que te involucras cuando estás trabajando. ¿Revisas redes sociales en lugar de hacer el trabajo? ¿Tomas bocadillos de dulces durante las tareas difíciles? Debes ser capaz de nombrar las acciones a las que recurres para sentirte cómodo o tranquilo antes de poder evaluar los valores de recompensa.

 

2.- Ve lo que realmente obtienes de esas acciones

El siguiente paso es vincular claramente la acción y el resultado. ¿Recuerdas al paciente que luchó para dejar de fumar? Al igual que él, presta atención a cómo te sientes cuando participas en este hábito.

Si cuando te estresas comes:

  • ¿Cómo te siente al comer comida chatarra cuando no tienes hambre?
  • ¿Cómo influye lo que comes en el estado de tu mente, y de tu cuerpo, quince minutos después del hecho?

Si procrastinas:

  • ¿Qué obtienes al navegar por Internet para buscar fotos de lindos cachorros?
  • ¿Qué tan gratificante es en el momento, especialmente cuando te das cuenta de que no te está ayudando a hacer tu trabajo?

Recuerda tus respuestas a estas preguntas, o escríbelas para ayudar a solidificarlas en tu mente.

Esta nueva conciencia que has desarrollado ayudará a tu cerebro a actualizar con precisión el valor de recompensa del hábito que deseas romper. Comenzarás a ver que el comportamiento de “X” lleva a consecuencias de “Y”, y a menudo, esas consecuencias te impiden alcanzar tu máximo potencial.

 

3.- Reemplaza la recompensa por la curiosidad

El paso final para crear un cambio de hábitos sostenible y positivo es encontrar una nueva recompensa que sea más gratificante que el comportamiento existente.

El cerebro siempre está buscando esa oferta más grande y mejor.

Imagina que estás tratando de romper un mal hábito como el de comer por estrés en el trabajo, y que la fuerza de voluntad no te ha funcionado del todo. ¿Qué tal si, en lugar de complacer tu antojo de dulces para contrarrestar una emoción negativa, lo sustituyes por la curiosidad de saber por qué tienes ese antojo en primer lugar, y cómo se siente en tu cuerpo y en tu mente?

El valor de recompensa de la curiosidad es tangiblemente diferente al de comer por estrés en este caso. En última instancia, la curiosidad se siente mejor en el momento y es mucho más agradable que el pensamiento constante y con efecto boomerang que a menudo se produce después de caer en un mal hábito.

 

Si tienes curiosidad por ver lo bien que esto puede funcionar para ti, ahora es un buen momento para intentarlo.

La próxima vez que te encuentres con un mal hábito, tómate un momento para hacer una pausa y considera usar la atención y curiosidad para ayudarte a superarlo. Es posible que tu comportamiento no cambie de inmediato, pero sigue adelante.

Si puedes “hackear” tu mente usando estos métodos, eventualmente podrás liberarte de hábitos no deseados y verás pasar tus antojos cómodamente.